Tälle sivulle kerään kahvakuulalla tehtäviä harjoitteluohjelmia joita tulee vastaan netistä/kirjoista/saleilta. Tarkoitus on kerätä erilaisia harjoituksia, että tarvittaessa täältä etsimällä löytää itselleen mielenkiintoisen/sopivan ohjelman. Tietysti myös jos oma harjoitteluohjelma puuduttaa niin täältä etsimällä voi löytää jonkun erilaisen ohjelman millä saa omaan harjoitteluunsa paljon enemmän mielenkiintoa ja vaihtelevuutta. Olkaa hyvä!
Tähän väliin täytyy myös sitten mainostaa, että jos liikkeen nimi ei sano mitään niin katso kahvakuulaliikkeitä sivuilta jos sieltä löytyisi videon muodossa ohjetta.
Alkuun/loppuun tietysti lämmittelyt ja venytykset.
1) Ensimmäinen harjoitusohjelma on kopioitu työpaikkani seinältä ja siinä on ideana, että jokaista liikettä tehdään 30sek jonka jälkeen tulee 30sekuntin tauko ja sitten siirrytään seuraavaan liikeeseen. Viimeisen liikkeen jälkeen vähän pitempi tauko ja ei muuta kuin liikkeet uudestaan. Tämä sarja sitten esimerkiksi 3kertaa läpi.
Runko näyttää tältä:
- Rinnalleveto/työntö
- Heilautus
- Tempaus
- Mylly
- Kahdenkäden hauis
- Kyykky/Työntö
- Kyljet
- Kahdeksikko
- Ojentajat
- Pystysoutu
- Pään yliveto
- Hauisheitto
2) Tässä nopea harjoitteluohjelma. Jokaista liikettä tehdään 1 min ja 5 kierrosta (= 20 minuutin harjoittelu)
- Vartalon ympäripyöritys 1min
- yhden käden etuheilautus (1min / käsi)
- pään ympäri pyöritys 1min
3) 28min kahvakuulaharjoittelu ohjelma:
- Etuheilautus yhdellä kädellä (2min/käsi)
- Tempaus (3min)
- Rinnalleveto (3min)
- Työntö (3min)
ja tämä sarrrrja x 2. Yksi kierros 13min ja jos pidät vaikka 2min tauon välissä niin 28min on kokonaiskesto..
Kiitos treenivinkistä. Tuo 28min treeni oli kiva, mukavasti ote kehittyy. Taidan ottaa sen säännölliseksi jumpaksi. Alkuun 16kg:lla kokeilin ja ihan hyvin jaksoin. Uskaltaiskohan 20kg:lla?
Ota ihmeessä 20kg mukaan. Jos on käytössä molemmat kuulat niin tekee ensimmäisen sarjan vaikka 20kg ja toisen 16kg jos rupeaa puutumaan/tekniikka hajoamaan. Toinenhan vaihtoehto on, että tekee vielä kolmannen sarjan perään jos tuntuu siltä.
Aika pitkiä treeniä suosittelet. Intensiteettiä lisäämällä ja tauot poistamalla saisi saman harjoitusvaikutuksen huomattavasti lyhyemmässäkin ajassa.
Jos nostetaan intensitettiä ainakin aloitellessa kahvakuulan kanssa niin mielestäni silloin nousee myös virheiden mahdollisuus. Ja koska oletan, että tämänkin sivun lukijoista on monet aloittelijoita niin heille suosittelen sitä, että oppivat liikkeet ja nostotavat ensin oikein ja sitten nostetaan tempoa ja taukoja lyhennetään.
Jos haluaa nopeasti tehdä treenin niin silloin itse tekisin esimerkiksi 10min rinnalleveto-työntöä tauottamatta. Eli ihan kisaliikettä.